L’alimentation après l’entraînement
Après votre entraînement, il est important de manger dans l'heure qui suit. En effet, votre organisme va puiser tout ce dont il a besoin, alors que, sinon, le même repas sera un peu plus stocké. Un repas ou une collation équilibrée, bien entendu, comprenant des glucides, des protéines et des lipides.
Les glucides, les protéines et les lipides représentent 90 % du poids sec de notre alimentation et 100 % de son énergie. Ces trois catégories fournissent de l’énergie (mesurée en calories), mais la quantité d’énergie dans 1 gramme est différente :
4 calories dans 1 gramme de glucides ou de protéines.
9 calories dans 1 gramme de lipides.
Ces nutriments diffèrent également par la vitesse à laquelle l’énergie est libérée. Les glucides apportent une libération rapide, tandis que celle des lipides est plus lente. Les glucides, les protéines et les lipides sont digérés dans l’intestin, où ils sont dégradés en constituants élémentaires :
Sucres pour les glucides.
Acides aminés pour les protéines.
Acides gras et glycérol pour les lipides.
L’organisme utilise ces constituants pour synthétiser les molécules nécessaires à sa croissance, son entretien et son activité (notamment d’autres glucides, protéines et lipides).
Protéines
Les protéines sont constituées de sous-unités appelées acides aminés et liées en structures complexes. Ce sont des molécules complexes que l’organisme met plus de temps à métaboliser. Par conséquent, elles constituent une source d’énergie plus lente et durable que les glucides.
L’organisme a besoin de protéines pour entretenir et régénérer les tissus, ainsi que pour fonctionner et grandir. Les protéines ne sont généralement pas utilisées comme source d’énergie. Cependant, si l’organisme n’obtient pas suffisamment de calories à partir d’autres nutriments ou des graisses stockées, les protéines sont utilisées comme source d’énergie. Si la consommation de protéines dépasse les besoins, l’organisme les décompose et stocke leurs constituants sous forme de graisse.
L’organisme contient de grandes quantités de protéines. Les protéines sont le principal constituant de la plupart des cellules. Par exemple, les muscles, le tissu conjonctif et la peau sont tous constitués de protéines. Les besoins en protéines d’un adulte sont d’environ 60 grammes par jour (0,8 gramme par kilogramme de poids ou 10 à 15 % des calories quotidiennes totales). Les adultes qui veulent augmenter leur masse musculaire en ont besoin d’une quantité un peu plus grande. Les enfants ont également besoin de plus de protéines car ils grandissent. Les personnes qui limitent l’apport calorique pour perdre du poids ont généralement besoin de plus de protéines pour éviter la perte de muscle pendant qu’elles perdent du poids.
Glucides
Index glycémique :
L’index glycémique d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation fait augmenter les niveaux de sucre sanguin. Les valeurs varient entre 1 (le plus lent) et 100 (le plus rapide, l’index du glucose pur). Cependant, la vitesse réelle d’augmentation du taux de sucre sanguin dépend également des autres nourritures ingérées en même temps, ainsi que d’autres facteurs.
L’index glycémique tend à être plus bas pour les glucides complexes que pour les glucides simples, mais il y a des exceptions. Par exemple, le fructose (le sucre contenu dans les fruits) a peu d’effet sur le taux de sucre sanguin.
Charge glycémique :
L’index glycémique indique seulement la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont absorbés dans la circulation sanguine. Il ne donne pas d’information sur la quantité de glucides contenus dans un aliment, ce qui est aussi important. La charge glycémique inclut l’index glycémique et la quantité de glucides dans un aliment. Un aliment, tel que les carottes, les bananes, la pastèque ou le pain au blé complet, peut avoir un index glycémique élevé tout en contenant relativement peu de glucides, et par conséquent avoir une charge glycémique faible. De tels aliments ont relativement peu d’effet sur le niveau de sucre sanguin.
Lipides
Les lipides sont des molécules complexes composées d’acides gras et de glycérol. L’organisme a besoin de lipides pour croître et générer de l’énergie. Il les utilise aussi pour synthétiser des hormones et d’autres substances nécessaires aux activités de l’organisme (telles que les prostaglandines).
Les lipides constituent la source d’énergie la plus lente et sont les nutriments les plus énergétiques. Chaque gramme de lipides apporte environ 9 calories, soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides. Les lipides sont une forme de stockage d’énergie efficace sous laquelle l’organisme accumule ses excédents. La graisse en excès est stockée dans l’abdomen (graisse épiploïque) et sous la peau (pannicule adipeux sous-cutané) pour être utilisée lorsque l’organisme a besoin d’énergie. Les graisses sont aussi accumulées sur les parois des vaisseaux, où elles bloquent le flux sanguin, et dans les organes, où elles créent des lésions souvent avec des conséquences dévastatrices.
Acides gras :
Quand l’organisme a besoin d’acides gras, il peut en fabriquer (synthétiser) certains. D’autres, appelés acides gras essentiels, ne peuvent être synthétisés et doivent être apportés par l’alimentation. Les acides gras essentiels forment environ 7 % des graisses consommées dans un régime normal et environ 3 % des calories totales (soit à peu près 8 grammes). Ils comprennent l’acide linoléique et l’acide linolénique, contenus dans certaines huiles végétales. L’acide éicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, des acides gras indispensables au développement cérébral, peuvent être synthétisés à partir de l’acide linolénique.
Les spécialistes recommandent en général de limiter les lipides à moins de 28 % de l’apport calorique total journalier (ou moins de 90 grammes par jour). Les lipides saturés doivent être limités à moins de 8 %.
Une bonne alimentation, c'est si bon 🤗 Utilisons ce que l'on appelle des calories utiles pour notre organisme et non des calories vides. Votre façon de manger est importante aussi. Le conseil de dimanche prochain si cela vous intéresse, j'attends vos retours.