Le conseil d'Isa :
Après votre entraînement, il est important de manger dans l'heure qui suit.
Votre organisme va alors puiser tout ce dont il a besoin. Sinon, le même repas sera plus stocké sous forme de graisses. Un repas ou une collation équilibrée est essentielle :
Les glucides, les protéines et les lipides représentent 90 % du poids sec du régime et 100 % de son énergie. Ces trois catégories fournissent de l’énergie (mesurée en calories), mais la quantité d’énergie dans 1 gramme est différente :
4 calories dans 1 gramme de glucides ou de protéines
9 calories dans 1 gramme de lipides
Ces nutriments diffèrent également par la vitesse à laquelle l’énergie est libérée. Les glucides apportent la libération la plus rapide, tandis que celle des lipides est la plus lente. Les glucides, les protéines et les lipides sont digérés dans l’intestin, où ils sont dégradés en constituants élémentaires :
Sucres pour les glucides
Acides aminés pour les protéines
Acides gras et glycérol pour les lipides
L’organisme utilise ces constituants élémentaires pour synthétiser les molécules dont il a besoin pour sa croissance, son entretien et son activité (notamment d’autres glucides, protéines et lipides).
Protéines :
Les protéines sont constituées de sous-unités appelées acides aminés, liées en structures complexes. Ce sont des molécules complexes que l’organisme met plus de temps à métaboliser. Par conséquent, elles constituent une source d’énergie beaucoup plus lente et durable que les glucides.
L’organisme a besoin de protéines pour entretenir et régénérer les tissus, ainsi que pour fonctionner et grandir. Les protéines ne sont en général pas utilisées comme source d’énergie. Cependant, si l’organisme n’obtient pas suffisamment de calories à partir d’autres nutriments ou des graisses stockées dans le corps, les protéines sont utilisées comme source d’énergie. Si la consommation de protéines dépasse les besoins, l’organisme décompose les protéines et emmagasine leurs constituants sous forme de graisse.
L’organisme contient de grandes quantités de protéines. Les protéines sont le principal constituant de la plupart des cellules. Par exemple, les muscles, le tissu conjonctif et la peau sont tous constitués de protéines.
Les besoins en protéines d’un adulte sont d’environ 60 grammes par jour (0,8 gramme par kilogramme de poids ou 10 à 15 % des calories quotidiennes totales). Les adultes qui veulent augmenter leur masse musculaire en ont besoin d’une quantité un peu plus grande. Les enfants aussi ont besoin de plus de protéines parce qu’ils grandissent. Les personnes qui limitent l’apport calorique pour perdre du poids ont généralement besoin d’une quantité plus élevée de protéines pour éviter la perte de muscle pendant qu’elles perdent du poids.
Glucides :
Index glycémique :
L’index glycémique d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation fait augmenter les niveaux de sucre sanguin. Les valeurs varient entre 1 (le plus lent) et 100 (le plus rapide, l’index du glucose pur). Cependant, la vitesse réelle d’augmentation du taux de sucre sanguin dépend également des autres nourritures ingérées en même temps, ainsi que d’autres facteurs.
L’index glycémique tend à être plus bas pour les glucides complexes que pour les glucides simples, mais il y a des exceptions. Par exemple, le fructose (le sucre contenu dans les fruits) a peu d’effet sur le taux de sucre sanguin.
L’index glycémique d’un aliment est aussi influencé par les facteurs suivants :
Processus de transformation de l’aliment : Les aliments transformés, raffinés ou finement broyés tendent à avoir un index glycémique plus élevé.
Type d’amidon : Différents types d’amidon sont absorbés différemment. Par exemple, l’amidon de pomme de terre est digéré et absorbé dans la circulation sanguine relativement rapidement, tandis que l’orge est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.
Teneur en fibres : Plus un aliment a de fibres, plus il est difficile à digérer. Par conséquent, le sucre est absorbé plus lentement dans la circulation sanguine.
Maturité du fruit : Plus un fruit est mûr, plus il contient de sucre et plus son index glycémique est élevé.
Teneur en lipides ou en acides : Plus un aliment contient de lipides ou d’acides, plus il est digéré lentement et plus les sucres qu’il libère sont absorbés lentement dans la circulation sanguine.
Préparation : La façon dont un aliment est préparé peut influencer la vitesse à laquelle il est absorbé dans la circulation sanguine. En général, la cuisson ou le broyage d’un aliment élève son index glycémique, car ces procédés rendent la nourriture plus facile à digérer et à absorber.
Autres facteurs : La manière dont l’organisme transforme la nourriture varie d’une personne à l’autre, affectant la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en sucres et absorbés. Le degré de mastication d’un aliment et la vitesse d’ingestion ont aussi une influence.
Les glucides de faible index glycémique ne font pas tellement augmenter les niveaux d’insuline. Par conséquent, les personnes se sentent rassasiées plus longtemps après avoir mangé. La consommation de glucides à faible index glycémique tend aussi à favoriser des niveaux de cholestérol plus sains, à réduire le risque d’obésité et de diabète sucré et, chez les personnes qui ont du diabète, à diminuer le risque de complications qui en découlent.
Malgré l’association entre les aliments à faible index glycémique et une meilleure santé, l’utilisation de cet index pour choisir les aliments ne conduit pas nécessairement à un régime sain. Par exemple, l’index glycémique des chips et de certaines friandises, qui ne sont pas des choix sains, est plus faible que celui de certains aliments sains, comme le riz brun. Certains aliments à index glycémique élevé contiennent des vitamines et des minéraux importants. Par conséquent, cet index ne doit être utilisé qu’à titre indicatif général dans les choix alimentaires.
Charge glycémique :
L’index glycémique indique seulement la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont absorbés dans la circulation sanguine. Il ne donne pas d’information sur la quantité de glucides contenus dans un aliment, ce qui est aussi important. La charge glycémique inclut l’index glycémique et la quantité de glucides dans un aliment. Un aliment, tel que les carottes, les bananes, la pastèque ou le pain au blé complet, peut avoir un index glycémique élevé tout en contenant relativement peu de glucides, et par conséquent avoir une charge glycémique faible. De tels aliments ont relativement peu d’effet sur le niveau de sucre sanguin.
La charge glycémique inclut également la façon dont les variations de la glycémie sont affectées par l’association des aliments consommés ensemble. L’index glycémique ne l’est pas.
Lipides :
Les lipides sont des molécules complexes composées d’acides gras et de glycérol. L’organisme a besoin de lipides pour croître et générer de l’énergie. Il les utilise aussi pour synthétiser des hormones et d’autres substances nécessaires pour les activités de l’organisme (telles que les prostaglandines).
Les lipides constituent la source d’énergie la plus lente et sont les nutriments les plus énergétiques. Chaque gramme de lipide apporte à l’organisme environ 9 calories, soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides. Les lipides sont une forme de stockage d’énergie efficace sous laquelle l’organisme accumule ses excédents. La graisse en excès est stockée dans l’abdomen (graisse épiploïque) et sous la peau (pannicule adipeux sous-cutané) pour être utilisée lorsque l’organisme a besoin d’énergie. Les graisses sont aussi accumulées sur les parois des vaisseaux et bloquent le flux sanguin et dans les organes, où elles créent des lésions, souvent avec des conséquences dévastatrices.
Acides gras :
Quand l’organisme a besoin d’acides gras, il peut en fabriquer (synthétiser) certains. D’autres, appelés acides gras essentiels, ne peuvent être synthétisés et doivent être apportés par l’alimentation. Les acides gras essentiels forment environ 7 % des graisses consommées dans un régime normal et environ 3 % des calories totales (soit à peu près 8 grammes). Ils comprennent l’acide linoléique et l’acide linolénique, contenus dans certaines huiles végétales. L’acide éicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, des acides gras indispensables au développement cérébral, peuvent être synthétisés à partir de l’acide linolénique.
Les spécialistes recommandent en général de limiter les lipides à moins de 28 % de l’apport calorique total journalier (ou moins de 90 grammes par jour). Les lipides saturés doivent être limités à moins de 8 %.
Une bonne alimentation, c'est si bon ! 🤗 Utilisons ce que l'on appelle des calories utiles pour notre organisme et non des calories vides. Votre façon de manger est importante aussi. Le conseil de dimanche prochain, si cela vous intéresse, j'attends vos retours.