REDIFFUSION DU LIVE DE YOGA - "LA JOIE DE L'ÉTÉ"

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J'attends votre retour et vos ressentis.

Belle fin de journée 

Urgent ‼️  je me vois contrainte d'annuler le cours de 11h de yoga  car je suis vraiment dans l'incapacité de donner le cours. Migraine et vomissements. Je suis vraiment désolée 😞 J'ai essayé de donner cours de 9h à 10h, heureusement en zoom car si j'ai le covid au moins j'ai contaminé personne. Je vais vite quitter le club et rentrer chez moi. 

Les  bains sonores auront lieu vendredi prochain.

Vous vous lâcher rien, go sur IsaOne pour un cours de yoga si vous avez prévu d'être là sur le live. Ou un autre cours que vous avez prévu. Dites moi en commentaires ce que vous avez fait.

Je vous souhaite une belle journée et prenez soin de vous.

Vendredi durant le live de yoga une jolie surprise vous attend en début de cours. Regardez vite dans notre catalogue/les Lives. Je vous attends nombreuses-eux.

Le conseil d'Isa :

Après votre entraînement, il est important de manger dans l'heure qui suit. 

Votre organisme va alors puiser tout ce dont il a besoin. Sinon, le même repas sera plus stocké sous forme de graisses. Un repas ou une collation équilibrée est essentielle :

Les glucides, les protéines et les lipides représentent 90 % du poids sec du régime et 100 % de son énergie. Ces trois catégories fournissent de l’énergie (mesurée en calories), mais la quantité d’énergie dans 1 gramme est différente :

• 4 calories dans 1 gramme de glucides ou de protéines

• 9 calories dans 1 gramme de lipides

Ces nutriments diffèrent également par la vitesse à laquelle l’énergie est libérée. Les glucides apportent la libération la plus rapide, tandis que celle des lipides est la plus lente. Les glucides, les protéines et les lipides sont digérés dans l’intestin, où ils sont dégradés en constituants élémentaires :

• Sucres pour les glucides

• Acides aminés pour les protéines

• Acides gras et glycérol pour les lipides

L’organisme utilise ces constituants élémentaires pour synthétiser les molécules dont il a besoin pour sa croissance, son entretien et son activité (notamment d’autres glucides, protéines et lipides).

Protéines :

Les protéines sont constituées de sous-unités appelées acides aminés, liées en structures complexes. Ce sont des molécules complexes que l’organisme met plus de temps à métaboliser. Par conséquent, elles constituent une source d’énergie beaucoup plus lente et durable que les glucides.

L’organisme a besoin de protéines pour entretenir et régénérer les tissus, ainsi que pour fonctionner et grandir. Les protéines ne sont en général pas utilisées comme source d’énergie. Cependant, si l’organisme n’obtient pas suffisamment de calories à partir d’autres nutriments ou des graisses stockées dans le corps, les protéines sont utilisées comme source d’énergie. Si la consommation de protéines dépasse les besoins, l’organisme décompose les protéines et emmagasine leurs constituants sous forme de graisse.

L’organisme contient de grandes quantités de protéines. Les protéines sont le principal constituant de la plupart des cellules. Par exemple, les muscles, le tissu conjonctif et la peau sont tous constitués de protéines.

Les besoins en protéines d’un adulte sont d’environ 60 grammes par jour (0,8 gramme par kilogramme de poids ou 10 à 15 % des calories quotidiennes totales). Les adultes qui veulent augmenter leur masse musculaire en ont besoin d’une quantité un peu plus grande. Les enfants aussi ont besoin de plus de protéines parce qu’ils grandissent. Les personnes qui limitent l’apport calorique pour perdre du poids ont généralement besoin d’une quantité plus élevée de protéines pour éviter la perte de muscle pendant qu’elles perdent du poids.

Glucides :

Index glycémique :
L’index glycémique d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation fait augmenter les niveaux de sucre sanguin. Les valeurs varient entre 1 (le plus lent) et 100 (le plus rapide, l’index du glucose pur). Cependant, la vitesse réelle d’augmentation du taux de sucre sanguin dépend également des autres nourritures ingérées en même temps, ainsi que d’autres facteurs.

L’index glycémique tend à être plus bas pour les glucides complexes que pour les glucides simples, mais il y a des exceptions. Par exemple, le fructose (le sucre contenu dans les fruits) a peu d’effet sur le taux de sucre sanguin.

L’index glycémique d’un aliment est aussi influencé par les facteurs suivants :

• Processus de transformation de l’aliment : Les aliments transformés, raffinés ou finement broyés tendent à avoir un index glycémique plus élevé.

• Type d’amidon : Différents types d’amidon sont absorbés différemment. Par exemple, l’amidon de pomme de terre est digéré et absorbé dans la circulation sanguine relativement rapidement, tandis que l’orge est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.

• Teneur en fibres : Plus un aliment a de fibres, plus il est difficile à digérer. Par conséquent, le sucre est absorbé plus lentement dans la circulation sanguine.

• Maturité du fruit : Plus un fruit est mûr, plus il contient de sucre et plus son index glycémique est élevé.

• Teneur en lipides ou en acides : Plus un aliment contient de lipides ou d’acides, plus il est digéré lentement et plus les sucres qu’il libère sont absorbés lentement dans la circulation sanguine.

• Préparation : La façon dont un aliment est préparé peut influencer la vitesse à laquelle il est absorbé dans la circulation sanguine. En général, la cuisson ou le broyage d’un aliment élève son index glycémique, car ces procédés rendent la nourriture plus facile à digérer et à absorber.

• Autres facteurs : La manière dont l’organisme transforme la nourriture varie d’une personne à l’autre, affectant la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en sucres et absorbés. Le degré de mastication d’un aliment et la vitesse d’ingestion ont aussi une influence.

Les glucides de faible index glycémique ne font pas tellement augmenter les niveaux d’insuline. Par conséquent, les personnes se sentent rassasiées plus longtemps après avoir mangé. La consommation de glucides à faible index glycémique tend aussi à favoriser des niveaux de cholestérol plus sains, à réduire le risque d’obésité et de diabète sucré et, chez les personnes qui ont du diabète, à diminuer le risque de complications qui en découlent.

Malgré l’association entre les aliments à faible index glycémique et une meilleure santé, l’utilisation de cet index pour choisir les aliments ne conduit pas nécessairement à un régime sain. Par exemple, l’index glycémique des chips et de certaines friandises, qui ne sont pas des choix sains, est plus faible que celui de certains aliments sains, comme le riz brun. Certains aliments à index glycémique élevé contiennent des vitamines et des minéraux importants. Par conséquent, cet index ne doit être utilisé qu’à titre indicatif général dans les choix alimentaires.

Charge glycémique :
L’index glycémique indique seulement la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont absorbés dans la circulation sanguine. Il ne donne pas d’information sur la quantité de glucides contenus dans un aliment, ce qui est aussi important. La charge glycémique inclut l’index glycémique et la quantité de glucides dans un aliment. Un aliment, tel que les carottes, les bananes, la pastèque ou le pain au blé complet, peut avoir un index glycémique élevé tout en contenant relativement peu de glucides, et par conséquent avoir une charge glycémique faible. De tels aliments ont relativement peu d’effet sur le niveau de sucre sanguin.

La charge glycémique inclut également la façon dont les variations de la glycémie sont affectées par l’association des aliments consommés ensemble. L’index glycémique ne l’est pas.

Lipides :

Les lipides sont des molécules complexes composées d’acides gras et de glycérol. L’organisme a besoin de lipides pour croître et générer de l’énergie. Il les utilise aussi pour synthétiser des hormones et d’autres substances nécessaires pour les activités de l’organisme (telles que les prostaglandines).

Les lipides constituent la source d’énergie la plus lente et sont les nutriments les plus énergétiques. Chaque gramme de lipide apporte à l’organisme environ 9 calories, soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides. Les lipides sont une forme de stockage d’énergie efficace sous laquelle l’organisme accumule ses excédents. La graisse en excès est stockée dans l’abdomen (graisse épiploïque) et sous la peau (pannicule adipeux sous-cutané) pour être utilisée lorsque l’organisme a besoin d’énergie. Les graisses sont aussi accumulées sur les parois des vaisseaux et bloquent le flux sanguin et dans les organes, où elles créent des lésions, souvent avec des conséquences dévastatrices.

Acides gras :
Quand l’organisme a besoin d’acides gras, il peut en fabriquer (synthétiser) certains. D’autres, appelés acides gras essentiels, ne peuvent être synthétisés et doivent être apportés par l’alimentation. Les acides gras essentiels forment environ 7 % des graisses consommées dans un régime normal et environ 3 % des calories totales (soit à peu près 8 grammes). Ils comprennent l’acide linoléique et l’acide linolénique, contenus dans certaines huiles végétales. L’acide éicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, des acides gras indispensables au développement cérébral, peuvent être synthétisés à partir de l’acide linolénique.

Les spécialistes recommandent en général de limiter les lipides à moins de 28 % de l’apport calorique total journalier (ou moins de 90 grammes par jour). Les lipides saturés doivent être limités à moins de 8 %.

Une bonne alimentation, c'est si bon ! 🤗 Utilisons ce que l'on appelle des calories utiles pour notre organisme et non des calories vides. Votre façon de manger est importante aussi. Le conseil de dimanche prochain, si cela vous intéresse, j'attends vos retours.

**Le conseil d’Isa : **Comprendre les Différentes Contractions Musculaires

Les contractions musculaires sont essentielles pour le mouvement et la stabilité du corps. Elles se produisent lorsque les fibres musculaires génèrent une force en réponse à un signal nerveux. Il existe quatre principaux types de contractions musculaires : concentriques, excentriques, isométriques et pliométriques. Chacune joue un rôle crucial dans nos activités quotidiennes et nos routines d'exercice.

1. Contraction Concentrique
La contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit en générant une force. C'est typiquement ce qui se passe lors de la phase de levée d'un poids. Par exemple, lors d'un biceps curl, la contraction concentrique se produit lorsque vous soulevez l'haltère vers votre épaule. Cette contraction est cruciale pour les mouvements qui nécessitent de surmonter une résistance.
Exemple :

• Soulever une charge lourde

• Monter des escaliers

• Effectuer un saut

2. Contraction Excentrique
La contraction excentrique se produit lorsque le muscle s'allonge tout en générant une force. C'est souvent associé à la phase de descente lors du levage de poids. Par exemple, en abaissant l'haltère après un biceps curl, le muscle du biceps subit une contraction excentrique. Cette contraction aide à contrôler les mouvements et à absorber l'impact.
Exemple :

• Descendre une pente

• Atterrir après un saut

• Abaisser une charge

3. Contraction Isométrique
La contraction isométrique se produit lorsque le muscle génère une force sans changer de longueur. Cela se produit souvent lorsque vous maintenez une position fixe contre une résistance. Par exemple, tenir une planche implique une contraction isométrique des muscles abdominaux, des épaules et des jambes. Ce type de contraction est essentiel pour la stabilité et la maintien des postures.
Exemple :

• Tenir une planche

• Maintenir une position accroupie

• Pousser contre un mur immobile

4. Contraction Pliométrique
La contraction pliométrique se produit lorsque le muscle se contracte rapidement après une phase d'étirement. Ce type de contraction est couramment utilisé dans les exercices explosifs et de puissance. Les contractions pliométriques sont essentielles pour améliorer la force et la vitesse.
Exemple :

• Sauts plyométriques

• Pompes pliométriques

• Sprints

Contractions Musculaires et Plancher Pelvien

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de ligaments situés à la base du bassin. Il soutient les organes pelviens, comme la vessie, l'utérus et les intestins, et joue un rôle crucial dans la continence urinaire et fécale, ainsi que dans la fonction sexuelle. Les contractions musculaires du plancher pelvien peuvent être classées de manière similaire aux autres contractions musculaires.
Contraction Concentrique du Plancher Pelvien
Une contraction concentrique du plancher pelvien se produit lorsque ces muscles se raccourcissent pour générer une force. Cela peut se produire lors des exercices de Kegel, où l'on serre et soulève les muscles du plancher pelvien pour les renforcer.

Exercice :

• Exercices de Kegel : contracter et soulever les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter le flux urinaire.

Contraction Excentrique du Plancher Pelvien
La contraction excentrique du plancher pelvien se produit lorsque les muscles s'allongent tout en maintenant une force. Cela se produit souvent lors du relâchement après une contraction volontaire des muscles du plancher pelvien.

Exercice :

• Relâchement après un Kegel : détendre lentement les muscles après les avoir contractés.

Contraction Isométrique du Plancher Pelvien
Une contraction isométrique du plancher pelvien se produit lorsque ces muscles génèrent une force sans changer de longueur, par exemple en maintenant une contraction pendant une certaine période.

Exercice :

• Tenue d'un Kegel : contracter les muscles du plancher pelvien et maintenir cette contraction pendant quelques secondes avant de relâcher.

Contraction Pliométrique du Plancher Pelvien
Bien que moins courantes, les contractions pliométriques du plancher pelvien peuvent se produire lors de mouvements explosifs impliquant une contraction rapide après un étirement. Cependant, ces types d'exercices doivent être pratiqués avec précaution et sous la supervision d'un professionnel pour éviter tout risque de blessure.

Exemple :

• Exercices dynamiques et rapides visant à améliorer la réactivité des muscles du plancher pelvien.

Importance des Contractions Musculaires pour le Plancher Pelvien

Les exercices de contraction du plancher pelvien sont essentiels pour maintenir la santé et la fonctionnalité de cette région. Ils peuvent aider à prévenir et à traiter les problèmes d'incontinence urinaire et fécale, à améliorer le soutien des organes pelviens et à renforcer la fonction sexuelle. Intégrer des exercices de Kegel et d'autres mouvements de renforcement du plancher pelvien dans votre routine quotidienne peut offrir de nombreux avantages pour la santé pelvienne et le bien-être général.

Méthode Kegel : Renforcement du Plancher Pelvien

La méthode Kegel, développée par le Dr. Arnold Kegel dans les années 1940, est une série d'exercices de renforcement ciblant les muscles du plancher pelvien. Ces exercices sont conçus pour améliorer la fonction musculaire et offrir des avantages significatifs pour la continence urinaire, la santé pelvienne et la fonction sexuelle.
Pourquoi Pratiquer les Exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel sont bénéfiques pour :

• Renforcer les muscles du plancher pelvien.

• Prévenir et traiter l'incontinence urinaire.

• Améliorer le soutien des organes pelviens.

• Augmenter la sensation et la fonction sexuelle.

Comment Identifier les Muscles du Plancher Pelvien ?
Avant de commencer les exercices de Kegel, il est crucial de localiser les bons muscles :

1. Lors de la miction, essayez d'interrompre le flux d'urine. Les muscles utilisés pour cela sont les muscles du plancher pelvien.

2. Une autre méthode consiste à contracter les muscles que vous utiliseriez pour empêcher un gaz de passer.

Note : Ne faites pas l'exercice en interrompant réellement la miction de façon régulière, car cela peut entraîner des problèmes de vidange complète de la vessie.
Comment Faire les Exercices de Kegel ?

1. Position de Départ :

   1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.

   2. Assurez-vous que vos muscles abdominaux, fessiers et de cuisses soient détendus.

2. Contraction :

   1. Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes.

   2. Assurez-vous de respirer normalement et de ne pas retenir votre souffle.

3. Relâchement :

   1. Relâchez les muscles lentement et complètement pendant 3 à 5 secondes.

4. Répétition :

   1. Répétez ce cycle de contraction et de relâchement 10 fois pour une série.

   2. Faites trois séries par jour.

Conseils Pratiques :

• Progressez lentement : Commencez par tenir les contractions pendant quelques secondes et augmentez progressivement la durée à 10 secondes.

• Soyez régulier : Intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne pour de meilleurs résultats.

• Évitez de contracter d'autres muscles : Concentrez-vous uniquement sur les muscles du plancher pelvien.

Comparaison avec les Méthodes de Gasquet et Franklin

Les méthodes de Gasquet et Franklin sont également des approches efficaces pour la santé du plancher pelvien, chacune avec ses propres techniques et philosophies.

Méthode de Gasquet
Développée par Bernadette de Gasquet, cette méthode combine des principes de yoga et de médecine pour une approche holistique de la santé pelvienne. Elle met l'accent sur :

• La posture et l'alignement corporel.

• La respiration abdominale profonde.

• La conscience corporelle pour améliorer la fonction du plancher pelvien.

Méthode Franklin
La méthode Franklin, créée par Eric Franklin, utilise des techniques d'imagerie et des mouvements fonctionnels pour améliorer la posture, la mobilité et la force musculaire. Les principes clés incluent :

• L'imagerie mentale pour améliorer la coordination et l'efficacité des mouvements.

• L'utilisation de petits accessoires comme des balles pour aider à libérer les tensions et renforcer les muscles.

Intégration des Différentes Méthodes

Combiner les exercices de Kegel avec les principes des méthodes de Gasquet et Franklin peut offrir une approche complète pour la santé du plancher pelvien. Par exemple :

• Utilisez les exercices de Kegel pour un renforcement ciblé des muscles.

• Intégrez les techniques de respiration et de posture de la méthode de Gasquet pour améliorer l'efficacité des exercices.

• Appliquez les techniques d'imagerie de la méthode Franklin pour mieux visualiser et contrôler les contractions musculaires.

En combinant ces approches, vous pouvez maximiser les bienfaits pour la santé et la fonctionnalité de votre plancher pelvien.

L’alimentation après l’entraînement
Après votre entraînement, il est important de manger dans l'heure qui suit. En effet, votre organisme va puiser tout ce dont il a besoin, alors que, sinon, le même repas sera un peu plus stocké. Un repas ou une collation équilibrée, bien entendu, comprenant des glucides, des protéines et des lipides.
Les glucides, les protéines et les lipides représentent 90 % du poids sec de notre alimentation et 100 % de son énergie. Ces trois catégories fournissent de l’énergie (mesurée en calories), mais la quantité d’énergie dans 1 gramme est différente :

• 4 calories dans 1 gramme de glucides ou de protéines.

• 9 calories dans 1 gramme de lipides.

Ces nutriments diffèrent également par la vitesse à laquelle l’énergie est libérée. Les glucides apportent une libération rapide, tandis que celle des lipides est plus lente. Les glucides, les protéines et les lipides sont digérés dans l’intestin, où ils sont dégradés en constituants élémentaires :

• Sucres pour les glucides.

• Acides aminés pour les protéines.

• Acides gras et glycérol pour les lipides.

L’organisme utilise ces constituants pour synthétiser les molécules nécessaires à sa croissance, son entretien et son activité (notamment d’autres glucides, protéines et lipides).

Protéines
Les protéines sont constituées de sous-unités appelées acides aminés et liées en structures complexes. Ce sont des molécules complexes que l’organisme met plus de temps à métaboliser. Par conséquent, elles constituent une source d’énergie plus lente et durable que les glucides.
L’organisme a besoin de protéines pour entretenir et régénérer les tissus, ainsi que pour fonctionner et grandir. Les protéines ne sont généralement pas utilisées comme source d’énergie. Cependant, si l’organisme n’obtient pas suffisamment de calories à partir d’autres nutriments ou des graisses stockées, les protéines sont utilisées comme source d’énergie. Si la consommation de protéines dépasse les besoins, l’organisme les décompose et stocke leurs constituants sous forme de graisse.
L’organisme contient de grandes quantités de protéines. Les protéines sont le principal constituant de la plupart des cellules. Par exemple, les muscles, le tissu conjonctif et la peau sont tous constitués de protéines. Les besoins en protéines d’un adulte sont d’environ 60 grammes par jour (0,8 gramme par kilogramme de poids ou 10 à 15 % des calories quotidiennes totales). Les adultes qui veulent augmenter leur masse musculaire en ont besoin d’une quantité un peu plus grande. Les enfants ont également besoin de plus de protéines car ils grandissent. Les personnes qui limitent l’apport calorique pour perdre du poids ont généralement besoin de plus de protéines pour éviter la perte de muscle pendant qu’elles perdent du poids.

Glucides

Index glycémique :
L’index glycémique d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation fait augmenter les niveaux de sucre sanguin. Les valeurs varient entre 1 (le plus lent) et 100 (le plus rapide, l’index du glucose pur). Cependant, la vitesse réelle d’augmentation du taux de sucre sanguin dépend également des autres nourritures ingérées en même temps, ainsi que d’autres facteurs.
L’index glycémique tend à être plus bas pour les glucides complexes que pour les glucides simples, mais il y a des exceptions. Par exemple, le fructose (le sucre contenu dans les fruits) a peu d’effet sur le taux de sucre sanguin.

Charge glycémique :
L’index glycémique indique seulement la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont absorbés dans la circulation sanguine. Il ne donne pas d’information sur la quantité de glucides contenus dans un aliment, ce qui est aussi important. La charge glycémique inclut l’index glycémique et la quantité de glucides dans un aliment. Un aliment, tel que les carottes, les bananes, la pastèque ou le pain au blé complet, peut avoir un index glycémique élevé tout en contenant relativement peu de glucides, et par conséquent avoir une charge glycémique faible. De tels aliments ont relativement peu d’effet sur le niveau de sucre sanguin.

Lipides

Les lipides sont des molécules complexes composées d’acides gras et de glycérol. L’organisme a besoin de lipides pour croître et générer de l’énergie. Il les utilise aussi pour synthétiser des hormones et d’autres substances nécessaires aux activités de l’organisme (telles que les prostaglandines).
Les lipides constituent la source d’énergie la plus lente et sont les nutriments les plus énergétiques. Chaque gramme de lipides apporte environ 9 calories, soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides. Les lipides sont une forme de stockage d’énergie efficace sous laquelle l’organisme accumule ses excédents. La graisse en excès est stockée dans l’abdomen (graisse épiploïque) et sous la peau (pannicule adipeux sous-cutané) pour être utilisée lorsque l’organisme a besoin d’énergie. Les graisses sont aussi accumulées sur les parois des vaisseaux, où elles bloquent le flux sanguin, et dans les organes, où elles créent des lésions souvent avec des conséquences dévastatrices.

Acides gras :
Quand l’organisme a besoin d’acides gras, il peut en fabriquer (synthétiser) certains. D’autres, appelés acides gras essentiels, ne peuvent être synthétisés et doivent être apportés par l’alimentation. Les acides gras essentiels forment environ 7 % des graisses consommées dans un régime normal et environ 3 % des calories totales (soit à peu près 8 grammes). Ils comprennent l’acide linoléique et l’acide linolénique, contenus dans certaines huiles végétales. L’acide éicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, des acides gras indispensables au développement cérébral, peuvent être synthétisés à partir de l’acide linolénique.
Les spécialistes recommandent en général de limiter les lipides à moins de 28 % de l’apport calorique total journalier (ou moins de 90 grammes par jour). Les lipides saturés doivent être limités à moins de 8 %.
Une bonne alimentation, c'est si bon 🤗 Utilisons ce que l'on appelle des calories utiles pour notre organisme et non des calories vides. Votre façon de manger est importante aussi. Le conseil de dimanche prochain si cela vous intéresse, j'attends vos retours.